Startpagina > Blog > Blogartikel

Gezond eten

Gepubliceerd op 28 mei 2024.

Gezond Eten en Geavanceerde Voedingsstrategieë

Gezond eten

Gezond eten is een onderwerp dat vaak in de schijnwerpers staat. In ons eerdere blog "Voordelen van Gezonde Voeding", hebben we de basisprincipes van gezonde voeding besproken. In dit vervolgblog gaan we dieper graven in de wetenschappelijke fundamenten van voeding. We richten ons op de biochemische en fysiologische aspecten van voeding en hoe deze bijdragen aan een gezond lichaam, met een nadruk op meer geavanceerde onderwerpen die verder gaan dan de basis. Voor de achtergrond en basisinformatie, raadpleeg ons vorige blog hier.

Biochemische routes en gezondheid

Glycemische variabiliteit en metabole gezondheid

Eerder hebben we de glycemische index (GI) besproken, maar laten we nu kijken naar glycemische variabiliteit (GV), oftewel de schommelingen in de bloedsuikerspiegel door de dag heen. Een hoge GV is in verband gebracht met een verhoogd risico op metabole aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om niet alleen naar de GI van afzonderlijke voedingsmiddelen te kijken, maar ook naar de algehele voeding en levensstijl.

Voedingsmiddelen die zorgen voor een hoge GV:

  • Verfijnde suikers en zetmeelrijke producten: Voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood, en suikerhoudende dranken hebben een hoge GI en veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een hoge GV.
  • Bewerkte voedingsmiddelen: Deze bevatten vaak toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten die snel worden afgebroken, resulterend in een hogere GV.

Voedingsmiddelen die zorgen voor een lage GV:

  • Volkorenproducten: Volkorenbrood, bruine rijst en havermout hebben een lage GI, wat leidt tot langzamere en meer gestage afgifte van glucose in het bloed.
  • Groenten en fruit: Met uitzondering van sommige tropische vruchten zoals watermeloen, hebben de meeste groenten en fruit een lage GI en dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel.
  • Eiwitrijke voedingsmiddelen: Eiwitbronnen zoals vis, kip, eieren en peulvruchten hebben een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel en helpen om GV laag te houden.
  • Vezelrijke voedingsmiddelen: Vezels vertragen de opname van glucose en voorkomen pieken in de bloedsuikerspiegel. Vezelrijke voedingsmiddelen omvatten groenten, fruit, noten, zaden en volkorenproducten.

Impact van GV op Insulinegevoeligheid

Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot insulineresistentie, waar de cellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit kan leiden tot chronisch verhoogde insulineniveaus en uiteindelijk tot diabetes type 2. Studies tonen aan dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, evenals regelmatige lichaamsbeweging, de GV kunnen helpen verlagen.

Volgens een studie gepubliceerd door Stanford Medicine, kunnen glucosepieken bijdragen aan cardiovasculaire ziekten en insulineresistentie, wat vaak een voorloper is van diabetes type 2. De studie wees uit dat zelfs mensen die zichzelf als gezond beschouwen, glucosepieken kunnen ervaren die vergelijkbaar zijn met die van pre-diabetici of diabetici (Stanford Medicine). Daarnaast toont onderzoek van de National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) aan dat insulineresistentie optreedt wanneer cellen in spieren, vet en lever niet goed reageren op insuline en niet gemakkelijk glucose uit het bloed opnemen. Dit leidt tot hogere insulineniveaus, wat uiteindelijk kan bijdragen aan diabetes type 2 (NIDDK).

Voedselmatrix en nutriëntbioavailability

De voedselmatrix, oftewel de fysieke structuur waarin voedingsstoffen in voedsel aanwezig zijn, speelt een cruciale rol in hoe goed voedingsstoffen door het lichaam worden opgenomen en benut. De voedselmatrix kan de absorptie van voedingsstoffen beïnvloeden door de manier waarop voedingsstoffen zijn ingebed in de voedselstructuur en hoe deze tijdens de spijsvertering worden vrijgegeven.

Voorbeelden van voedselmatrix en opname

Calciumabsorptie: Calcium in zuivelproducten wordt beter geabsorbeerd dan calcium in sommige plantaardige bronnen vanwege de aanwezige vetten en lactose die de opname bevorderen. Zuivelproducten zoals melk en kaas bevatten ook fosfor, wat in combinatie met calcium bijdraagt aan een betere opname in het lichaam​ (BioMed Central)​.

Voeding (visolie)

Vetoplosbare Vitamines: De opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) wordt bevorderd door de aanwezigheid van vetten in de voeding. Een salade zonder vetbron, zoals olijfolie of avocado, zal minder effectief zijn in het leveren van deze vitamines vergeleken met een salade met een vetbron​ (BioMed Central)​.

Interactie tussen nutriënten: De aanwezigheid van bepaalde nutriënten kan de opname van andere nutriënten verbeteren of belemmeren. Deze interacties kunnen positief of negatief zijn, afhankelijk van de specifieke combinatie van voedingsstoffen.

Positieve interacties

Vitamine C en Non-Heemijzer: Vitamine C kan de opname van non-heemijzer (plantaardig ijzer) verbeteren door het reduceren van ferric ijzer naar ferrous ijzer, wat gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Dit is vooral belangrijk voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen​ (BioMed Central)​.

Vitamine D en Calcium: Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darmen, wat essentieel is voor de botgezondheid. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verminderde calciumopname, zelfs als de calciuminname voldoende is​ (NIDDK)​​ (Stanford Medicine)​.

Negatieve interacties

Fytaten en ijzerabsorptie: Fytaten, die voorkomen in granen en peulvruchten, kunnen de ijzerabsorptie verminderen door het binden van ijzer in het maagdarmkanaal, waardoor het minder beschikbaar is voor absorptie. Dit effect kan worden verminderd door technieken zoals weken, fermenteren of het combineren van deze voedingsmiddelen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen​ (BioMed Central)​.

Calcium en ijzer: Hoge calciuminname kan de opname van non-heemijzer verminderen. Dit is vooral relevant bij het plannen van maaltijden die rijk zijn aan zowel calcium als ijzer, zoals een ontbijt met ijzer-verrijkte ontbijtgranen en melk​ (NIDDK)​.

Belang van een gebalanceerd dieet

Deze voorbeelden benadrukken het belang van een gebalanceerd dieet dat rekening houdt met de interacties tussen verschillende voedingsstoffen. Door voedingsmiddelen zorgvuldig te combineren, kan de nutriëntbioavailability worden geoptimaliseerd, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid. Het is essentieel om gevarieerd te eten en aandacht te besteden aan de manier waarop voedingsmiddelen worden bereid en gecombineerd om de maximale voedingswaarde te behalen.

Door een goed begrip van de voedselmatrix en nutriëntinteracties kunnen we onze voedingsstrategieën verbeteren en zorgen voor een betere opname van essentiële voedingsstoffen, wat uiteindelijk leidt tot een gezonder leven.

Microbioom en voeding

Voeding (supplementen)

De rol van de darmflora

De darmflora, of het microbioom, is een complex ecosysteem van micro-organismen dat een cruciale rol speelt in de gezondheid. Het microbioom is betrokken bij de spijsvertering, productie van vitamines (zoals vitamine K en enkele B-vitamines), en immuunregulatie. Een gezonde darmflora is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties en het algehele welzijn.

Prebiotica en probiotica

Prebiotica zijn onverteerbare voedingsvezels die de groei van gunstige bacteriën bevorderen. Ze worden voornamelijk gevonden in vezelrijke groenten en fruit zoals knoflook, uien, bananen en asperges. Prebiotica dienen als voedsel voor de goede bacteriën in de darm en helpen een gezonde microbiële balans te behouden.

Probiotica zijn levende bacteriën die, wanneer in voldoende hoeveelheden geconsumeerd, een positief effect op de gezondheid hebben. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi zijn rijke bronnen van probiotica. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen bij het herstellen van de balans in de darmflora, vooral na een antibioticakuur of bij aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) (BMJ, Frontiers).

Dysbiose en Ziekte

Dysbiose, een disbalans in de darmflora, is in verband gebracht met verschillende aandoeningen zoals inflammatoire darmziekten, obesitas, en zelfs mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst. Dysbiose kan leiden tot een overgroei van schadelijke bacteriën die ontstekingen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Onderzoek wijst uit dat een dieet rijk aan vezels en laag in bewerkte suikers en verzadigde vetten kan helpen om een gezonde darmflora te behouden. Een gevarieerd dieet dat voldoende prebiotica en probiotica bevat, kan bijdragen aan de preventie en behandeling van dysbiose-gerelateerde aandoeningen (Genome Medicine, BMJ Gut).

Geavanceerde voedingsstrategieën

Voeding (praktische tips)

Periodiek vasten en metabole flexibiliteit

Periodiek vasten, ook bekend als intermittent fasting, is een eetpatroon waarbij periodes van vasten worden afgewisseld met eetperiodes. Uit onderzoek blijkt dat periodiek vasten de metabole flexibiliteit kan verbeteren, wat het vermogen van het lichaam om efficiënt te schakelen tussen het gebruik van koolhydraten en vetten als energiebronnen versterkt. Dit voedingspatroon biedt diverse gezondheidsvoordelen.

Voordelen van periodiek vasten:

  • Verbetering van insulinegevoeligheid: Periodiek vasten helpt bij het reguleren van insuline en kan insulineresistentie verminderen.
  • Verlaging van ontstekingsniveaus: Het vasten kan ontstekingen in het lichaam verminderen, wat gunstig is voor de algehele gezondheid.
  • Stimulatie van autofagie: Autofagie is het proces waarbij cellen beschadigde componenten afbreken en recyclen, wat bijdraagt aan celverjonging en langere levensduur.

Voor meer informatie over vasten en de voordelen ervan, lees onze blogs over Wat is vasten en wat doet vasten met je lichaam, Hoe start ik met intermittent fasting, en Intermittent fasting: Wat eten.

Ketogeen dieet en neuroprotectie

Het ketogeen dieet is een voedingspatroon dat rijk is aan vetten en arm aan koolhydraten, waardoor het lichaam in een staat van ketose komt. In ketose worden vetten omgezet in ketonen, die vervolgens als primaire energiebron worden gebruikt. Dit dieet werd oorspronkelijk ontwikkeld voor de behandeling van epilepsie, maar recent onderzoek wijst op diverse neuroprotectieve voordelen.

Ketonen en hersengezondheid:

  • Ondersteuning van de hersenfunctie: Ketonen, zoals beta-hydroxybutyraat, kunnen de hersenfunctie verbeteren en neurodegeneratie vertragen.
  • Vermindering van ontstekingen in de hersenen: Het ketogeen dieet kan ontstekingen in de hersenen verminderen, wat gunstig is voor aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Het ketogeen dieet biedt veelbelovende mogelijkheden voor de behandeling en preventie van verschillende neurodegeneratieve ziekten door het ondersteunen van de hersengezondheid en het verminderen van ontstekingen.

Conclusie: Gezond eten

Het begrijpen van de complexe interacties tussen verschillende voedingsstoffen en hun invloed op onze gezondheid is essentieel voor het optimaliseren van onze voeding. Door te focussen op glycemische variabiliteit en de voedselmatrix, kunnen we onze metabolische gezondheid verbeteren en de opname van voedingsstoffen maximaliseren.

Het handhaven van een gezonde darmflora door middel van prebiotica en probiotica speelt een cruciale rol in onze algehele gezondheid. Een gebalanceerd dieet dat rekening houdt met deze elementen kan helpen bij de preventie en behandeling van verschillende aandoeningen.

Geavanceerde voedingsstrategieën zoals periodiek vasten en het ketogeen dieet bieden veelbelovende voordelen voor zowel metabolische als neurologische gezondheid. Door deze strategieën toe te passen, kunnen we insulinegevoeligheid verbeteren, ontstekingen verminderen en de hersenfunctie ondersteunen.

Voor een diepgaander inzicht en praktische tips over gezonde voeding en geavanceerde voedingsstrategieën, lees ook onze gerelateerde blogs over Wat is vasten en wat doet vasten met je lichaam, Hoe start ik met intermittent fasting, en Intermittent fasting: Wat eten.

 

Opleidingen

Overzichtspagina

Leefstijlcoach

Manuele Lymfetherapie

Massage

Massagetherapie

Medisch Pedicure

Pedicure

Sportmassage

Sporttherapie

Wellness massage

Alle Opleidingen

Na- en Bijscholing

Inschrijfformulier

Cursussen

Overzichtspagina

Dry Needling

Ergocoach

Manuele Lymfedrainage: Basis

Massage

Pijn, Stress, Bewegen en Bindweefsel

Slaaptherapie

Alle Cursussen

Inschrijfformulier

Workshops

Overzichtspagina

Bamboemassage

Buikmassage

Cuppingmassage lichaam

Handmassage

Hotstone Massage

Indian Head Massage: Ruglig

Kruiden stempelmassage

Lomi Lomi: Totaal

Voet- en Onderbeenmassage

Zwangerschapsmassage

Alle Workshops

Passe-partout

Inschrijfformulier

E-learning

Overzichtspagina

Anatomie

De Kracht van Social Media

Fysiologie

Reuma in beeld: verschillende vormen

Vormen van diabetes

Alle E-learning

Activiteiten

Overzichtspagina

BMS-oefensessies

Aanmelden als Model

Veilingen

Veilingvoorwaarden

Account

Aanmelden

Inloggen

Over Ons

Startpagina

IVS Opleidingen

Leslocaties

Contact

Blog

Vacaturebank

Docenten

Nieuwsbrieven

Annuleringsverzekering

Doorstudeerpremie

Veelgestelde Vragen

Lokaalverhuur

Formulieren en Bestanden

Privacyverklaring