Startpagina > Blog > Blogartikel
Wie tegenwoordig een rondje hardloopt, een wielertocht maakt of in de sportschool aan de gewichten hangt, wordt omringd door smartwatches, sporthorloges, apps of andere apparaten die onze hartslag meten. Hartslagmeting is onderdeel geworden van een ware hype. Wearables beloven dat je met één blik op je pols kunt zien hoe het zit met je fitheid en of je in de juiste trainingszone zit. Apps berekenen VO₂ max, geven je een score voor stress en adviseren rustdagen op basis van je “ochtendpols”. Voor veel recreanten lijkt een lage hartslag het ultieme symbool van fitheid: hoe lager, hoe beter. Maar klopt dat beeld wel? En hoe betrouwbaar zijn die metingen via de pols of borstband eigenlijk?
In dit artikel duiken we in de wetenschap achter hartslag en fitheid. We baseren ons volledig op een wetenschappelijk bronnenonderzoek en laten zien dat hartslag een bruikbaar maar beperkt instrument is. We leggen uit wanneer een lagere hartslag wél iets zegt over conditie en wanneer niet, welke factoren zoals stress, slaap, temperatuur of ziekte je hartslag beïnvloeden en hoe je verschillende meetmethoden, van smartwatches tot borstbanden, moet interpreteren. Met praktijkvoorbeelden uit de topsport én het dagelijks leven brengen we nuance in de hartslaghype en geven we tips om verstandig om te gaan met je hartslaggegevens.
Veel sporters beschouwen hartslag als dé graadmeter voor conditie. In aerobe duurtraining is dat begrijpelijk(er): je hartslag stijgt lineair met de zuurstofopname en een getraind duursporter heeft bij eenzelfde tempo vaak een lagere hartslag dan een beginnende sporter (Achten & Jeukendrup, 2003). Coaches gebruiken hartslagzones om intensiteit te bepalen en je kunt met behulp van de relatie tussen hartslag en zuurstofopname een schatting maken van je VO₂ max, al kan die schatting zo’n twintig procent afwijken. Toch is hartslag nooit een feilloze maat. Tijdens lange sessies treedt bijvoorbeeld cardiac drift op: je hartslag loopt na verloop van tijd op terwijl de intensiteit hetzelfde blijft (Achten & Jeukendrup, 2003). Ook verschilt de hartslag licht van dag tot dag, waardoor een tempo dat gisteren “zone 2” was vandaag een paar slagen hoger of lager kan uitvallen.
Duurtraining vs. kracht en HIIT
Dat hartslag vooral bij duursport nuttig is, betekent niet dat het bij andere trainingsvormen dezelfde waarde heeft. Tijdens korte, intense krachtsets reageert de hartslag traag en loopt deze niet naar een topwaarde. Je kunt maximaal tillen zonder dat je hartslag extreem stijgt; daarom gebruiken krachtatleten procenten van hun één repetitie maximum of subjectieve vermoeidheidsschaal in plaats van hartslag. Bij HIIT schiet de hartslag wel omhoog, maar de pieken en dalen volgen elkaar zo snel op dat de hoogste waarde niet altijd gehaald wordt. Belangrijker is dan hoe snel je hartslag herstelt in de pauzes: een daling van meer dan dertig slagen in de eerste minuut na een sprint wijst op een sterke aerobe basis (Saudi Journal of Sports Medicine, 2023). Coaches combineren hartslag bij intervaltraining vaak met andere indicatoren zoals lactaat, vermogen of de Borg schaal om tot een volledig beeld te komen.
“Lagere hartslag = fitter” – soms waar, vaak genuanceerd
In de topsport zien we inderdaad dat elite duursporters een bijzonder lage rusthartslag hebben, soms zelfs onder de dertig slagen per minuut. Hun hart is vergroot en krachtig; per hartslag wordt meer bloed rondgepompt. Een lage rustpols en een snelle hartslagdaling na inspanning zijn tekenen van een efficiënt hart. Dit fenomeen wordt vaak als “sportersbradycardie” omschreven en wordt door veel atleten met trots gedeeld (Rowley, 2020).
Maar deze stelregel gaat niet altijd op. De wetenschap benadrukt dat er grote individuele verschillen bestaan. Vrouwen hebben doorgaans een iets hogere rusthartslag dan mannen omdat hun hart kleiner is. Genetische aanleg speelt een rol: sommige sporters hebben van nature een hogere rusthartslag zonder dat dit hun prestaties schaadt. Een sprinter of teamatleet kan topfit zijn met een rustpols van zestig tot zeventig bpm, terwijl een duurloper op vijfenveertig bpm zit; beiden zijn in hun discipline zeer fit. Wat veel coaches daarom doen, is niet vergelijken tussen personen, maar letten op verandering binnen één individu. Een dalende rusthartslag over weken training en een snellere hartslagherstel zijn positieve tekenen, maar een plotselinge stijging van tien slagen kan duiden op stress, ziekte of overbelasting.
Dit advies wordt ook benadrukt in praktijkgerichte bronnen, zoals de gids van TrainingPeaks (Polson, 2016).
Extremere waarden: wanneer moet je je zorgen maken?
Er zijn ook voorbeelden uit de praktijk waarin een zeer lage hartslag niet louter positief is. Sommige oudere duursporters ontwikkelen door jarenlang een extreem lage hartslag ritmestoornissen en hebben later in het leven een pacemaker nodig (D’Souza et al., 2015). Deze afwijkingen hangen samen met structurele aanpassingen in de sinusknoop van het hart. Voor de meeste sporters wegen de voordelen van een goed getraind hart ruimschoots op tegen zulke risico’s. Een hartslag onder de dertig bpm kan bij sommige mensen echter duizeligheid of vermoeidheid veroorzaken. In dat geval is medisch advies verstandig. Maar voor de overgrote meerderheid geldt: je hartslag moet passen bij jouw lijf en trainingsniveau. Er bestaat geen magische streefwaarde; het gaat om de context.
Hartslag wordt niet alleen bepaald door hoe fit je bent. Tal van factoren, van je slaap tot het weer, sturen het tempo van je hart aan. Wie die variabelen begrijpt, kan beter inschatten waarom de hartslag op een bepaalde dag hoger of lager is. Hieronder bespreken we de belangrijkste invloeden en geven we voorbeelden die iedere sporter herkent.
Slaaptekort en vermoeidheid
Een nacht slecht slapen doet meer dan alleen je humeur verpesten. Onderzoek laat zien dat één nacht zonder slaap de inspanningscapaciteit verlaagt en het hartslagherstel na inspanning verslechtert (Oliver et al., 2014). Na slaaptekort daalt de hartslag in de eerste dertig seconden en eerste minuut na training minder snel; je lichaam heeft simpelweg meer tijd nodig om te herstellen. Sporters ervaren vaak een hogere rusthartslag en een hogere hartslag bij submaximale inspanning als zij vermoeid zijn. Stel je voor dat je op zaterdag na een feest slechts vier uur geslapen hebt en zondag een duurloop gaat doen. Je polshorloge toont ineens tien slagen boven je gebruikelijke zone 2. Dat betekent niet dat je plotseling minder fit bent; het is een signaal dat je lichaam rust nodig heeft. Plan op zulke dagen een rustige training of een extra rustdag in plaats van jezelf te forceren.
Stress en mentale belasting
Psychologische stress activeert het sympathische zenuwstelsel en jaagt de hartslag omhoog. Denk aan werkdruk, familieverplichtingen of de spanning voor een wedstrijd. Zelfs het bewust meten van je hartslag kan het witte jassen effect veroorzaken: de zenuwen om gemeten te worden, maken je hartslag al wat hoger. Chronische stress verstoort ook de hartslagvariabiliteit, wat samenhangt met minder herstel. Wie een drukke werkweek achter de rug heeft, ziet vaak een hogere hartslag bij dezelfde training. In plaats van jezelf te verwijten dat je niet fit bent, is het verstandiger om de stress aan te pakken: plan ontspanning, mediteer, ga wandelen of kort je training wat in. Om een voorbeeld te geven: een drukbezette consultant merkte dat zijn hartslag tijdens een rustig rondje hardlopen telkens hoog was. Toen hij in zijn trainingslogboek noteerde hoeveel stressvolle vergaderingen hij had, zag hij het verband en besloot hij om na zulke dagen een korte yogasessie te doen. Zijn hartslag normaliseerde zich daarna sneller.
Ziekte en overtraining
Een verhoogde hartslag kan ook een signaal zijn dat je lichaam met een infectie vecht. Bij koorts stijgt de hartslag met ongeveer acht slagen per minuut per graad Celsius temperatuurstijging. In een studie hadden mensen tijdens een infectie gemiddeld 84 slagen per minuut vergeleken met 66 bpm na herstel. Ook zonder koorts kan een “niet lekker” gevoel je rusthartslag verhogen: je immuunsysteem draait op volle toeren en het hart slaat sneller. Bij overtraining of chronische vermoeidheid is het autonome zenuwstelsel uit balans; sporters merken dan vaak een verhoogde ochtendpols. Dat is de reden dat veel topsporters hun rusthartslag ’s ochtends meten: een plotselinge stijging kan een waarschuwing zijn om terug te schakelen. Als je jezelf herkent in dit scenario, neem dan een extra rustdag en gun je lichaam herstel.
Lichaamssamenstelling en trainingsstatus
Niet iedereen draagt zijn hartslag hetzelfde met zich mee. Mensen met een hoger lichaamsgewicht of vetpercentage belasten het lichaam relatief zwaarder bij beweging, waardoor de hartslag bij dezelfde absolute inspanning hoger is. In een onderzoek tussen atleten en niet atleten hadden de atleten niet alleen een lagere rusthartslag, maar ook een lager BMI en vetpercentage, en herstelden zij hun hartslag ongeveer 4,5 keer sneller. Dit suggereert dat een fitter lichaam efficiënter met hartslag omgaat. Vergelijk jezelf dus niet met iemand die twintig kilo lichter is; kijk vooral naar je eigen trend. In de praktijk kan dit betekenen dat twee vrienden die samen gaan joggen en hetzelfde tempo lopen, toch heel verschillende hartslagwaarden zien. De één moet simpelweg meer massa rondbewegen, wat het hart harder laat werken.
Genetische verschillen en sekse
Hartslag heeft ook een genetische component. Sommige mensen hebben van nature een hogere of lagere rustpols. Dat betekent dat de ene sporter op zeventig bpm kan zitten en toch in topvorm is, terwijl iemand anders dankzij zijn aanleg op vijfenveertig bpm zit zonder ooit te trainen. Ook de maximale hartslag wordt grotendeels bepaald door leeftijd en erfelijkheid en verandert slechts met 3–7% door training. Vergelijk je hartslag daarom niet met die van je trainingsmaatje; kijk naar hoe jouw eigen waarden zich ontwikkelen. Bovendien hebben vrouwen gemiddeld een hogere rusthartslag dan mannen. Dit heeft simpelweg te maken met een kleiner hart en een lagere hoeveelheid circulerend bloed. Een vrouwelijke triatleet met zestig bpm kan net zo fit zijn als haar mannelijke collega met vijftig bpm.
Omgevingsfactoren, stimulantia en meetfouten
Hoge temperaturen en vochtigheid leiden tot een hogere hartslag omdat het hart harder moet pompen om het lichaam te koelen. Uitdroging vermindert het bloedvolume waardoor de hartslag stijgt. Cafeïne en nicotine verhogen de hartslag, terwijl bepaalde medicijnen zoals bètablokkers deze juist verlagen. Verder kunnen beweging, een losse band of een verkeerd geplaatste sensor ruis veroorzaken, waardoor je plotselinge pieken of dalen ziet. In warme omstandigheden of na een sterke koffie is het dus logisch dat je hartslag hoger is. Denk terug aan die zwoele zomerochtend dat je dezelfde route liep als altijd maar dat je hartslag door de warmte tien slagen hoger lag. Dat lag niet aan je conditie, maar aan de temperatuur. Het is slim om je trainingen te loggen met opmerkingen over weer, drankgebruik en medicijninname zodat je beter begrijpt waarom waardes afwijken.
Nu we weten welke factoren onze hartslag beïnvloeden, is het tijd om te kijken naar de meetinstrumenten. Veel recreanten vertrouwen op de optische sensoren in hun smartwatch, terwijl anderen zweren bij een borstband. Hoe groot zijn de verschillen in nauwkeurigheid?
ECG: de gouden standaard
De meest nauwkeurige manier om hartactiviteit te registreren is een klinisch elektrocardiogram (ECG). Hierbij worden elektroden op de borst geplakt en wordt de elektrische activiteit van het hart direct gemeten. Wetenschappelijke studies gebruiken vaak ECG’s als referentie. In een laboratorium of ziekenhuis is dit de norm; voor dagelijkse trainingen is het echter onpraktisch.
Borstband: bijna net zo goed
Gelukkig hoeven sporters niet altijd naar het ziekenhuis voor betrouwbare data. Goede borstbanden meten de elektrische activiteit van het hart via elektroden op de borst en komen qua nauwkeurigheid dicht in de buurt van een ECG. In één studie stemde de Polar H7 borstband voor 98% overeen met ECG waarden (Stahl et al., 2016). Ook bij hogere inspanning bleef de borstband de meest consistente meting. De foutmarge ligt meestal binnen enkele slagen per minuut. Voor intervaltrainingen of wanneer precisie belangrijk is, bijvoorbeeld bij het uitvoeren van VO₂ max tests, blijft de borstband daarom de beste keuze. Het nadeel? Het draagcomfort: niet iedereen vindt het prettig om met een band om de borst te sporten, vooral bij lange duurtrainingen. Maar als je traint voor een marathon of je hartslagzones nauwkeurig wilt instellen, is het een investering die het overwegen waard is.
Polsgebaseerde sensoren en smartwatches
De meeste populaire wearables gebruiken fotoplethysmografie (PPG): een led lichtje in de polsband zendt licht uit, een sensor meet de reflectie en vertaalt de puls in een hartslag. Deze techniek is gebruiksvriendelijk en heeft de markt van de gezondheidsapps doen exploderen. In rust en bij matige inspanning zijn de laatste generatie smartwatches behoorlijk nauwkeurig; sommige modellen, zoals de Apple Watch Series 3, tonen een overeenstemming van ongeveer 96% met ECG’s. Andere merken (Fitbit, Garmin, TomTom) haalden rond de 89%. Bij hogere intensiteit neemt de fout echter toe. Bij snel hardlopen (boven 12–14 km/u) daalt de correlatie; enkele polsmeters blijven dan steken onder 70% overeenstemming. Tijdens sprints of HIIT kunnen de afwijkingen oplopen tot tientallen slagen (Stahl et al., 2016). Daarnaast beïnvloeden BMI, polsomtrek en huidtint de metingen; een hogere BMI of een donkerdere huidskleur vermindert de accuraatheid licht. Als je dus fanatiek intervaltraining doet of nauwkeurige data nodig hebt, kan een borstband een beter idee zijn.
Overige sensoren en technologische ontwikkelingen
Er bestaan ook hartslagoorbellen, armbanden en ringen; deze gebruiken doorgaans dezelfde PPG technologie als horloges en delen dus de voor en nadelen. Nieuwere multisensor systemen combineren optische en elektrische signalen om de nauwkeurigheid te verbeteren (Stahl et al., 2016). De hiërarchie in nauwkeurigheid is op dit moment echter duidelijk: ECG > borstband > goede polssensor > budgetpolssensor. Voor de meeste recreanten volstaat een degelijke smartwatch om globale trends te volgen, maar houd bij extreme waarden een kleine foutmarge in gedachten. Bij belangrijke beslissingen, zoals het diagnosticeren van hartproblemen of het bepalen van VO₂ max, is een ECG of borstband aan te raden.
Met al die cijfers op je scherm is het verleidelijk om harde conclusies te trekken. “Mijn hartslag is vandaag 5 bpm hoger, dus ik ben minder fit.” Dit soort aannames leidt tot frustratie of verkeerde trainingsbeslissingen. Hieronder leggen we uit hoe je je hartslaggegevens zinnig gebruikt.
Kijk naar trends, niet naar eenmalige cijfers
Een hartslag is een momentopname. Zoals we zagen, kunnen slaap, stress en temperatuur de waarde beïnvloeden. Het heeft daarom weinig zin om één training uit te vergroten. Noteer liever je rusthartslag (bijvoorbeeld elke ochtend voordat je opstaat) en je hartslag bij vergelijkbare trainingen. Kijk over weken of maanden of deze waarden dalen of stijgen. Een lichte daling wijst doorgaans op verbeterde fitheid; een plotselinge stijging kan duiden op vermoeidheid, stress of ziekte.
Gebruik hartslagherstel als graadmeter
Naast de absolute hartslag is het hartslagherstel een nuttige indicator. Hoe snel daalt je hartslag na een zware inspanning? Bij goed getrainde sporters zakt deze binnen de eerste minuut met meer dan dertig slagen. Een snellere daling wijst op een sterk parasympathisch zenuwstelsel dat je lichaam efficiënt terugbrengt naar rust. Meet bijvoorbeeld na een sprint of steile klim je hartslag, wacht een minuut en kijk hoeveel slagen eraf zijn. Houd dit bij in je logboek. Als je merkt dat de hartslagherstel langzaam verbetert, is dat een teken van vooruitgang. Merk je juist een verslechtering, dan kan dat samenhangen met vermoeidheid of stress.
Combineer hartslag met subjectief gevoel en prestatie
Hartslag is één instrument in de toolbox. Combineer je metingen altijd met je gevoel en je prestatie. Voel je je fris en energiek? Hoe zwaar voelt de training op de Borg schaal? Wat was je tempo of vermogen? Een lage hartslag betekent niets als je je futloos voelt; omgekeerd kan een iets hogere hartslag geen probleem zijn als je je sterk voelt. Coachpraktijken gebruiken daarom vaak een combinatie van hartslag, vermogensmeters, lactaatwaarden en subjectieve vermoeidheid. Een recreatieve loper kan dit simpel houden: noteer na elke training hoe zwaar de sessie voelde (bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 10) en vergelijk dit met je hartslag. Zo leer je je lichaam kennen en voorkom je overbelasting.
Pas je training aan de context aan
Zie hartslaggegevens als feedback, geen absoluut oordeel. Als je hartslag op een warme zomerdag of na een slechte nacht tien slagen hoger is, schakel dan een tandje terug. Doe in plaats van die pittige intervaltraining een rustig herstelrondje. Als je borstband tijdens een tempotraining constant piekt omdat hij loszit, repareer of vervang hem. En als je in je data patronen ziet, bijvoorbeeld een structureel hoge hartslag op maandagochtend na een druk weekend, pas je trainingsplanning aan. Op die manier gebruik je technologie om je te helpen luisteren naar je lichaam in plaats van je lichaam te dwingen om bij de technologie te passen.
De populariteit van hartslagmetingen via pols en borstbanden heeft veel sporters bewuster gemaakt van wat er in hun lichaam gebeurt. Hartslag is een waardevolle indicator van belastbaarheid, herstel en aerobe conditie, vooral bij duursport. Toch toont de wetenschap aan dat de relatie tussen hartslag en fitheid complex is en vol nuance zit. Hartslag wordt beïnvloed door slaap, stress, ziekte, lichaamssamenstelling, genetica, temperatuur, hydratatie en zelfs de plek waar je horloge zit. Verschillende meetmethoden hebben hun eigen foutmarges: een borstband komt dichtbij een ECG, terwijl polsgebaseerde smartwatches bij hoge intensiteit enkele tientallen slagen kunnen afwijken. En een lage hartslag is niet automatisch beter, het gaat om je eigen trend en om hoe snel je hartslag herstelt.
Met dat in gedachten volgen hier enkele praktische tips om verstandig om te gaan met je hartslagdata:
1. Meet consequent. Leg je rusthartslag vast onder dezelfde omstandigheden (’s ochtends, voor het ontbijt) en vergelijk trainingen die op elkaar lijken. Zo zie je trends in plaats van toevallige pieken en dalen.
2. Weet wat je meet. Gebruik een borstband als je nauwkeurige data nodig hebt, bijvoorbeeld bij intervaltraining of een VO₂ max test. Voor algemene gezondheid en rustige trainingen volstaat een goede smartwatch.
3. Houd een logboek bij. Noteer naast je hartslag je slaap, stressniveau, weersomstandigheden, koffieconsumptie en eventuele ziekte. Dit helpt je verklaren waarom waarden afwijken.
4. Focus op herstel. Let op hoe snel je hartslag daalt na inspanning; dit zegt meer over je fitheid dan de hoogste waarde tijdens de training.
5. Luister naar je lichaam. Combineer je cijfers met je gevoel. Een hoger getal is niet per se slecht, een laag getal niet per se goed. Als je moe of ziek bent, rust dan uit; als je je sterk voelt maar je hartslag is iets hoger, geniet van de flow.
6. Vergelijk jezelf met jezelf. Door genetische verschillen en sekse is de ene hartslag niet beter dan de andere. Gebruik hartslagdata om je eigen progressie te volgen, niet om te concurreren met anderen.
Als je deze tips volgt, verandert hartslagmeting van een obsessief cijfer naar een waardevol hulpmiddel. De hartslaghype hoeft geen valkuil te zijn, mits je de nuance ziet en je data in de juiste context plaatst. Daarmee bouw je aan een duurzaam fit lichaam en haal je meer plezier uit elke training.
Dan is een opleiding tot Fitnesstrainer A, Fitnesstrainer B en personal trainer bij IVS Opleidingen een perfecte stap. In deze opleidingen leer je niet alleen over trainingsleer, maar ook hoe je hartslagmetingen effectief kunt inzetten bij het trainen en begeleiden van sporters.
Als trainer of coach kun jij het verschil maken door data niet klakkeloos over te nemen, maar te interpreteren binnen de juiste context. Of het nu gaat om smartwatchmetingen, borstbanden of trends zoals herstelstatus en HRV: goede begeleiding vraagt om kennis én nuance.
Start vandaag nog met jouw ontwikkeling tot deskundige trainer en help anderen vooruitgang boeken met oog voor wetenschap, praktijk en persoonlijke omstandigheden.
• Manuele Lymfedrainage: Basis
• Massage
• Pijn, Stress, Bewegen en Bindweefsel
• Wellnessmodule voor (sport)masseurs
Copyright © 1980 - 2025 IVS Opleidingen, alle rechten voorbehouden.
IVS Opleidingen
